Semarang (PANTURATV.ID) - Kesadaran masyarakat akan pentingnya menjaga pola makan sehat kini terus meningkat. Salah satu pola makan yang sedang banyak diminati adalah konsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi sekaligus memiliki sifat anti-inflamasi atau antiperadangan. Pendekatan nutrisi ini tidak hanya berfokus pada pembentukan dan pemeliharaan massa otot, tetapi juga bertujuan untuk meredakan proses peradangan di dalam tubuh yang sering kali menjadi pemicu berbagai macam penyakit kronis.
Selama ini, telur sering dipandang sebagai bahan makanan utama untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Satu butir telur umumnya menyediakan sekitar 6 gram protein. Walaupun telur merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, para ahli gizi menunjukkan bahwa ada opsi makanan lain yang mampu menyuplai protein dalam jumlah yang jauh lebih tinggi. Selain itu, makanan-makanan ini dilengkapi dengan berbagai senyawa aktif yang berguna untuk menekan radikal bebas serta menangkal peradangan.
Seorang ahli gizi bernama Payton Brewer menyampaikan bahwa penggabungan manfaat protein dan zat antiperadangan memberi dampak positif yang signifikan bagi kesehatan. Asupan protein yang memadai berperan vital dalam membangun jaringan otot, sementara kandungan anti-inflamasi secara aktif bekerja menghambat reaksi peradangan yang dapat merusak sel-sel tubuh.
Merujuk pada publikasi dari Eating Well, terdapat lima jenis makanan yang sangat direkomendasikan oleh para ahli gizi karena keunggulannya dalam menyediakan protein tinggi serta nutrisi pelindung tubuh:
- Salmon Ikan salmon berada di posisi terdepan sebagai makanan yang kaya akan nutrisi lengkap. Dalam satu porsi salmon sockeye berukuran 85 gram, terkandung sekitar 19 gram protein. Ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA, yang jumlahnya mencapai hampir 2 gram per porsi. Kandungan EPA dan DHA berfungsi secara alami untuk membatasi pembentukan molekul yang merangsang peradangan. Untuk memaksimalkan nilai gizinya, Dr. Theresa DeLorenzo menyarankan agar salmon disajikan bersama saus pesto yang terbuat dari campuran kacang kenari, kacang pinus, dan biji hemp, atau memanggangnya secara sederhana di atas loyang.
- Lentil Sebagai sumber protein nabati, lentil menyajikan nutrisi yang sangat melimpah. Dalam setengah cangkir lentil, terdapat 9 gram protein, angka ini lebih tinggi 3 gram dibandingkan protein pada sebutir telur. Selain protein, lentil juga menyediakan 8 gram serat harian yang dapat mencukupi sekitar 29 persen kebutuhan serat tubuh. Tingginya serat dalam lentil mendukung keberadaan bakteri baik di saluran pencernaan. Ahli gizi Leonila Campos menjelaskan bahwa proses fermentasi serat oleh mikroflora usus akan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Senyawa ini penting untuk memelihara dinding usus sekaligus mengatur sistem peradangan tubuh. Lentil juga melimpah akan polifenol yang bertindak sebagai antioksidan untuk menetralkan radikal bebas.
- Greek Yogurt Yogurt ala Yunani atau Greek yogurt merupakan opsi olahan susu dengan tekstur kental yang kaya protein. Setengah cangkir Greek yogurt mengandung kurang lebih 13 gram protein, yang berarti jumlahnya lebih dari dua kali lipat kandungan protein dalam satu butir telur. Makanan ini dianjurkan karena memiliki probiotik hidup serta kandungan asam linoleat terkonjugasi atau CLA. Perpaduan antara probiotik dan CLA ini bekerja menjaga keseimbangan mikroflora pencernaan sekaligus memperkuat respons kekebalan tubuh. Greek yogurt sangat mudah disajikan sebagai menu sarapan yang praktis maupun camilan sehat sehari-hari.
- Edamame Edamame adalah kacang kedelai muda yang menyimpan nutrisi dalam jumlah besar. Satu cangkir edamame mampu menyuplai 18 gram protein nabati dan 8 gram serat. Makanan ini mengandung isoflavon, yaitu senyawa khas tumbuhan yang bekerja sebagai antioksidan untuk mengontrol jalur peradangan di dalam tubuh. Edamame sangat fleksibel untuk dikonsumsi, baik dijadikan bahan campuran tumisan, pelengkap salad, isi sup, maupun sekadar direbus untuk dijadikan camilan langsung.
- Tahu Tahu merupakan pilihan protein nabati lengkap yang sangat populer. Dalam setengah cangkir tahu, terkandung hingga 22 gram protein. Karena terbuat dari bahan dasar kedelai, tahu juga kaya akan senyawa isoflavon yang efektif melawan peradangan. Olahan tahu sangat beragam dan mudah disesuaikan dengan selera, mulai dari dimasak menjadi tahu orak-arik, dicampur ke dalam tumisan sayur, dijadikan pelengkap salad, hingga dihaluskan sebagai bahan pembuat smoothie yang bernutrisi.
