Semarang (PANTURATV.ID) - Memasuki masa lanjut usia atau lansia yang identik dengan proses penuaan dan penurunan berbagai fungsi tubuh, tidak semestinya dijadikan alasan untuk bermalas-malasan dan menghentikan segala rutinitas fisik. Justru pada fase kehidupan ini, tubuh tetap memerlukan stimulasi gerakan yang memadai. Melakukan aktivitas olahraga dengan intensitas yang ringan sangat dianjurkan untuk membantu para lansia mempertahankan tingkat kebugaran fisiknya. Selain itu, rutinitas bergerak yang konsisten dapat menjadi solusi yang efektif untuk meminimalisasi keluhan rasa kaku yang kerap kali menyerang bagian otot maupun persendian di usia senja.
Tidak perlu membayangkan rutinitas olahraga yang berat atau menguras banyak tenaga, karena ternyata ada berbagai modifikasi gerakan sederhana yang sudah terbukti mampu memberikan ragam manfaat positif. Gerakan-gerakan ringan ini didesain sedemikian rupa agar para lansia tetap bisa merasa bugar, memiliki fleksibilitas tubuh yang lebih baik, serta merasa lebih nyaman ketika harus menjalani serangkaian aktivitas keseharian mereka. Ada beberapa contoh latihan fisik yang sangat mudah diaplikasikan bahkan dari dalam rumah sekalipun.
Salah satu latihan yang sangat direkomendasikan adalah melakukan dorongan pada dinding atau yang sering dikenal dengan istilah push up dinding. Latihan ini berfokus pada upaya penguatan massa otot bagi para lansia tanpa membebani persendian terlalu berlebihan. Cara mempraktikkannya sangatlah mudah, yaitu dengan memosisikan tubuh berdiri menghadap dinding, kemudian meletakkan kedua telapak tangan pada permukaan dinding tersebut. Secara perlahan, tekuklah bagian siku sehingga tubuh condong mendekati dinding, lalu luruskan kembali lengan untuk mendorong tubuh menjauh. Gerakan ritmis ini bisa diulangi hingga dua puluh kali untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Latihan berikutnya yang tidak kalah bermanfaat adalah melangkah naik turun pada anak tangga. Aktivitas ini sangat baik untuk melatih tingkat koordinasi tubuh, memacu kebugaran aerobik yang berdampak positif pada kesehatan jantung, sekaligus memperkuat daya tahan otot-otot tubuh bagian bawah. Untuk melakukannya, lansia cukup berdiri di depan sebuah anak tangga, lalu melangkah naik menggunakan kaki kanan yang disusul oleh kaki kiri. Setelah berada di atas, turunkan kembali kaki kanan lalu diikuti kaki kiri. Rangkaian ini bisa diulang sebanyak sepuluh kali atau dilakukan dalam durasi waktu dua puluh hingga enam puluh detik sebelum beristirahat. Apabila merasa kurang seimbang, lansia sangat dianjurkan untuk berpegangan pada pagar tangga atau sekadar menyentuhkan ujung jari ke dinding. Bagi mereka yang menginginkan tantangan ekstra, memegang botol berisi air di kedua tangan bisa menjadi tambahan beban yang ringan namun efektif.
Lansia juga dapat mencoba gerakan menyerupai malaikat salju yang dilakukan sambil bersandar di dinding. Latihan ini ditujukan untuk memperbaiki rentang mobilitas, kekuatan tubuh, dan juga postur keseluruhan. Posisikan tubuh berdiri dengan punggung atas, bokong, serta tumit menempel rapat pada dinding. Rentangkan kedua lengan ke arah samping dengan telapak tangan menghadap ke depan. Sambil mempertahankan posisi tubuh yang menempel pada dinding, perlahan-lahan angkat kedua lengan ke atas kepala sejauh yang bisa dicapai, kemudian turunkan kembali secara perlahan ke posisi semula. Mengulangi gerakan ini sebanyak lima hingga sepuluh kali sangat baik untuk meregangkan otot-otot bagian atas dan melatih kelenturan bahu.
Selanjutnya, gerakan berjalan di tempat juga bisa menjadi alternatif latihan keseimbangan yang sangat terjangkau bagi para lansia. Apabila merasa khawatir akan kehilangan keseimbangan, gerakan ini bisa dipraktikkan dengan berdiri tepat di depan sebuah meja yang kokoh. Dari posisi berdiri tegak, angkatlah lutut sebelah kanan setinggi batas kenyamanan, lalu turunkan perlahan. Lanjutkan dengan mengangkat lutut sebelah kiri, dan lakukan secara bergantian seolah sedang berbaris di tempat. Frekuensi sebanyak dua puluh kali pengulangan sudah cukup untuk menstimulasi keseimbangan saraf dan otot penyangga kaki.
Untuk melemaskan area tubuh bagian atas, memutar bahu adalah pilihan yang sangat tepat dan praktis. Gerakan ini begitu fleksibel karena dapat dipraktikkan baik dalam posisi duduk santai maupun berdiri tegak. Caranya adalah dengan mengangkat kedua bahu secara bersamaan ke arah atas hingga terasa mendekati daun telinga, lalu putar bahu secara perlahan ke arah depan sebanyak sepuluh kali. Setelah itu, putar kembali bahu ke arah sebaliknya atau ke belakang dengan jumlah putaran yang sama. Ini akan sangat membantu mengurangi ketegangan pada area leher dan persendian bahu.
Di samping menjaga agar tubuh tetap aktif melalui berbagai aktivitas fisik tersebut, ada beberapa anjuran lain yang tidak kalah esensial untuk menjaga kualitas kesehatan di masa tua. Aspek kognitif atau kesehatan pikiran memegang peranan yang sangat vital. Otak manusia sejatinya akan terus berkembang ketika dihadapkan pada sesuatu yang membutuhkan pemikiran dan akan senantiasa sehat apabila terus ditantang untuk menyerap hal-hal baru. Organ vital ini terbukti tetap memiliki kelincahan serta kemampuan untuk beradaptasi dan bertumbuh secara fisik di sepanjang rentang usia manusia.
Banyak penelitian ilmiah yang membuktikan bahwa individu yang bersemangat menekuni hobi baru atau berani keluar dari zona nyamannya cenderung memiliki kondisi fisik dan mental yang lebih awet muda. Berbagai cara untuk merangsang kinerja otak ini bisa berupa upaya mempelajari instrumen musik yang belum pernah dimainkan, aktif terlibat dalam perbincangan mendalam yang bermakna dengan orang lain, menikmati alunan musik, hingga menantang diri untuk mempelajari kosakata atau bahasa baru.
Mempertahankan berat badan pada angka yang ideal juga merupakan sebuah keharusan yang tidak boleh diabaikan.
Seiring dengan laju pertambahan usia, kemampuan mengontrol berat badan yang sehat akan berbanding lurus dengan penurunan risiko terkena berbagai komplikasi penyakit kronis. Penyakit-penyakit membahayakan seperti gangguan jantung, lonjakan tekanan darah, serangan stroke, hingga penyakit diabetes bisa dicegah sedini mungkin.
Kuncinya terletak pada implementasi gaya hidup sehat yang menyeluruh. Hal ini mencakup penerapan pola makan bergizi yang kaya akan asupan sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian utuh, produk olahan susu rendah lemak, serta sumber protein yang tidak mengandung banyak lemak jenuh. Tentu saja, pola makan yang teratur ini harus diimbangi dengan upaya rutin melakukan aktivitas aerobik berintensitas sedang paling tidak selama seratus lima puluh menit dalam setiap minggunya untuk memastikan metabolisme tubuh tetap berjalan maksimal.
Terakhir, dan mungkin yang paling memberikan dampak mendalam secara psikologis, adalah membiasakan diri untuk selalu berpikir positif. Sudut pandang seseorang dalam memaknai fase penuaan yang sedang dijalaninya ternyata mampu memberikan dampak yang sangat luar biasa terhadap kualitas hidup sehari-hari, bahkan sangat berpengaruh terhadap seberapa panjang usia yang bisa dicapainya kelak. Terdapat sebuah studi berskala besar yang mengamati lebih dari tujuh puluh ribu individu, di mana hasilnya mengungkapkan fakta mengejutkan bahwa sikap mental yang optimis memiliki kaitan yang sangat erat dengan peningkatan angka harapan hidup.
Persentase peningkatannya diperkirakan mencapai sebelas hingga lima belas persen dibandingkan mereka yang pesimis. Mereka yang memiliki pandangan optimis juga terbukti memiliki peluang yang jauh lebih besar untuk bisa bertahan hidup hingga menembus usia setidaknya delapan puluh lima tahun, sebuah pencapaian luar biasa yang sering dikategorikan oleh para peneliti kesehatan sebagai bentuk umur panjang yang sangat istimewa. Hal ini dapat terjadi karena pola pikir yang selalu positif secara langsung memengaruhi mekanisme tubuh dalam merespons dan mengelola tingkat stres, yang pada akhirnya akan membentuk perilaku hidup sehari-hari yang jauh lebih sehat, tenang, dan terarah.
