Semarang (PANTURATV.ID) - Banyak dari kita beranggapan bahwa bergerak sedikit-sedikit atau berjalan kaki dalam durasi yang sangat singkat di sela-sela kesibukan sudah memadai untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, pandangan ini ternyata perlu diluruskan. Sebuah penelitian terbaru membeberkan fakta mengejutkan bahwa menyisihkan waktu secara khusus untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit tanpa henti dalam satu sesi, ternyata memberikan manfaat yang jauh lebih signifikan bagi kesehatan jantung sekaligus memperbesar peluang untuk hidup lebih lama.
Menurut Prof. Borja del Pozo Cruz, PhD, peneliti utama dari Universidad Europea de Madrid, Spanyol, kebiasaan berjalan kaki yang dilakukan secara sembarangan atau terlalu singkat kurang memberikan manfaat maksimal. Hal ini patut menjadi perhatian ekstra bagi kelompok masyarakat yang cenderung sedentary alias kurang aktif bergerak dalam rutinitas harian mereka.
Beliau menegaskan bahwa meluangkan waktu untuk melakukan dua sesi jalan kaki terstruktur—dengan durasi 10 hingga 15 menit setiap harinya—jauh melampaui efektivitas dari sekadar melangkah singkat di dalam rumah atau mondar-mandir tanpa ritme yang jelas. Pernyataan tersebut didukung oleh sebuah riset komprehensif yang melibatkan 33.000 peserta dewasa dengan rentang usia antara 40 hingga 79 tahun. Seluruh partisipan ini dipantau secara ketat melalui perangkat pelacak aktivitas pintar dan masuk dalam kategori kurang aktif karena mencatat kurang dari 8.000 langkah harian.
Hasil analisis data yang mengelompokkan peserta berdasarkan durasi jalan kaki harian mereka mengungkap temuan yang sangat mencolok; kelompok yang hanya membiasakan berjalan kaki sangat singkat (di bawah lima menit) menghadapi probabilitas kematian sebesar 4% dan risiko penyakit kardiovaskular akut—seperti stroke atau serangan jantung—hingga mencapai 13%, berbanding terbalik dengan kelompok yang berjalan kaki dengan durasi ideal (minimal 15 menit) yang berhasil mencatatkan penurunan risiko secara drastis, di mana angka potensi kematian mereka menyusut tajam menjadi hanya 0,8% dan ancaman penyakit jantung merosot ke kisaran 4% saja.
Mengapa durasi yang lebih lama ini menjadi kunci utama? Para pakar kesehatan menjelaskan bahwa ketika kita melakukan aktivitas berintensitas rendah seperti berjalan santai, tubuh manusia tidak serta-merta langsung mendapatkan manfaatnya. Tubuh membutuhkan jeda waktu tertentu untuk memicu dan mengaktifkan sistem kardiometabolik secara penuh. Durasi di atas 10 menit dinilai sebagai waktu yang ideal agar variabilitas detak jantung serta sensitivitas insulin dapat teraktivasi, sehingga bekerja optimal dalam memberikan proteksi kesehatan menyeluruh bagi tubuh.
Meskipun demikian, temuan ini tidak otomatis menggugurkan konsep olahraga singkat atau exercise snacking yang kerap diklaim menyehatkan dalam berbagai studi lain. Prof. del Pozo Cruz menjelaskan bahwa kedua teori tersebut tidak saling bertentangan, karena kunci pembedanya terletak pada tingkat intensitas. Olahraga berdurasi hitungan menit akan berdampak baik jika dilakukan dengan intensitas yang tinggi. Di sisi lain, pakar kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst, Amanda Paluch, PhD, turut mengingatkan bahwa akumulasi total langkah harian dari pagi hingga malam tetap memegang peranan krusial dalam menjaga stabilitas kebugaran jasmani.
Strategi Sederhana Meningkatkan Langkah Harian
Berdasarkan temuan tersebut, Prof. del Pozo Cruz sangat menyarankan masyarakat untuk mulai menjadwalkan dua sesi jalan kaki rutin berdurasi 10 hingga 15 menit setiap harinya. Namun, bagi Anda yang mungkin terhalang oleh padatnya jadwal pekerjaan, minimnya energi di akhir hari, atau kondisi kesehatan tertentu, menambahkan aktivitas kecil yang dilakukan secara konsisten tetap jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Beberapa langkah adaptif yang bisa dipraktikkan untuk memaksa tubuh lebih banyak berjalan antara lain:
- Pilih Lokasi Parkir Terjauh, Saat mengunjungi supermarket atau kantor, hindari mencari parkir yang dekat dengan pintu masuk. Memarkir kendaraan lebih jauh akan otomatis "memaksa" tubuh untuk berjalan kaki lebih banyak.
- Aktif di Waktu Menunggu, Manfaatkan waktu luang dengan kegiatan fisik, misalnya berjalan mengelilingi area lapangan atau taman saat sedang mengantar dan menemani anak berlatih olahraga, alih-alih hanya duduk diam di bangku penonton.
- Manfaatkan Area Indoor, Jika kondisi cuaca di luar ruangan sedang tidak bersahabat, seperti hujan atau terlalu terik, jadikan area tertutup sebagai alternatif. Berjalan santai menyusuri koridor gedung yang panjang atau berkeliling dari ujung ke ujung di pusat perbelanjaan (mal) bisa menjadi cara cerdas untuk memenuhi target jalan kaki 15 menit Anda.
